viernes, 21 de septiembre de 2012

¡ La Salud Adventista !

Filosofía

1. La Iglesia Adventista del Séptimo Día promovió, desde sus comienzos, la filosofía de la salud y la curación, desarrolló un sistema de instituciones médicas e inculcó en la hermandad un estilo de vida que promueve a salud. Esas enseñanzas, basadas en principios bíblicos y expresadas explícitamente en los consejos dados por Elena de White, han sido repetidamente comprobadas en los últimos años por los hallazgos de las investigaciones científicas que demostraron claramente la superioridad de la salud de los adventistas del séptimo día, especialmente la de quienes siguen más fielmente la filosofía de salud de la iglesia.

2. La iglesia dió pasos positivos en su etapa formativa para desarrollar un estilo de vida saludable y, al mismo tiempo, requirió que sus miembros se abstuvieran totalmente del uso de bebidas alcohólicas, tabaco y otras drogas degradantes, animándolos enfáticamente a abandonar el uso de los alimentos de origen cárnico, el café, el té, los agentes estimulantes o depresivos y otras sustancias perjudiciales.

3. La iglesia se unió también desde aquel entonces y apoyó a otras organizaciones no adventistas dedicadas a desarrollar programas para combatir los daños físicos y sociales causados por el alcohol, el tabaco, las drogas y tras sustancias nocivas.

4. La iglesia, con su profunda preocupación por las necesidades humanas, desarrolló un importante sistema mundial de atención médica para aliviar la enfermedad y el sufrimiento. El objetivo de nuestra misión no es solamente a curación física, sino promover el bienestar físico, mental y espiritual de toda la persona.

5. Aunque el cerebro es el órgano más noble del cuerpo, el órgano maestro, en su estructura física y en su capacidad para funcionar depende el bienestar general del cuerpo. Ésa es la razón por la cual nuestro bienestar físico y nuestra lucidez mental son interdependientes. La claridad de la mente es esencial para poder discernir entre lo bueno y lo malo, entre la verdad y el error.

6. Vivimos en una época en la que los sofismas de Satanas se manifiestan por doquier, tanto dentro como fuera de la iglesia. La filosofía del departamento de Ministerios de la Salud es animar a los miembros de iglesia para que, mediante la gracia divina, vivan en armonía con las leyes divinas e la salud, no sólo para disfrutar los beneficios de una mejor salud y una vida más larga, sino también para lograr el mayor y más importante propósito de alcanzar el discernimiento moral.

7. El departamento de Ministerios de la Salud promueve el estilo de vida saludable presentado por Dios y promueve su sabia presentación, como una forma de llevar a otras personas la plenitud del mensaje del evangelio, que abarca la naturaleza física, mental, social y espiritual del hombre.

Vivir más y vivir mejor. Las investigaciones más recientes subrayan los profundos beneﬁcios del estilo de vida adventista.

El adventismo se destaca, si bien no es el único entre los movimientos religiosos modernos, por darle un lugar prominente a la salud personal en sus enseñanzas. Es comprensible que Dios, el amante Creador, hiciera provisión para que su pueblo maximizara su productividad y potencial por medio de una vida sensata. Los adventistas han sido y continúan siendo sus embajadores en este sentido.

Durante más de ciento cuarenta años los adventistas hemos contribuido mucho a la comprensión, tanto popular como científica, acerca del estilo de vida saludable; y este progreso continúa. El Sanatorio de Battle Creek, la industria de alimentos Kellogg, el Dr. Harry Miller y la sabrosa leche de soja, el Plan de Cinco Días para Dejar de Fumar, las industrias alimenticias modernas asociadas con la Iglesia Adventista y el estudio científico de la salud adventista son bastante conocidos y aceptados. El mundo es un lugar diferente y mejor a causa de estos esfuerzos.

Sin embargo, en décadas recientes los datos demográficos de la iglesia han cambiado significativamente. Los esfuerzos arriba señalados han sido realizados mayormente en los Estados Unidos, Australasia o Europa (aunque el centro primario de Harry Miller estuvo en la China). ¿Qué significa una comprensión adventista respecto de la salud para el número creciente de adventistas del Asia, Latinoamérica y África? En algunas de estas regiones, las enfermedades más importantes difieren marcadamente de las del mundo industrializado, aun cuando la globalización tiende a disminuir las diferencias entre los estilos de vida. Algunas de estas regiones se ven terriblemente afligidas por el SIDA; pero, con algunas excepciones, la mayoría de las personas todavía muere a causa de otras enfermedades infecciosas, cáncer o enfermedades del corazón.

Como muchas personas de los países en desarrollo aspiran a alcanzar el nivel de vida del mundo desarrollado, caracterizado por una alimentación excesiva y escasa actividad física, el cáncer y las enfermedades cardíacas se convirtieron en los asesinos más importantes que existen en el mundo occidental. En los últimos treinta años, la tasa de mortalidad por enfermedades cardíacas se ha elevado dramáticamente en países económicamente subdesarrollados.
Actualmente, estos países dan cuenta de más muertes de este tipo que los países del mundo desarrollado, y se predice que esta tendencia se incrementará rápidamente.1 De igual modo, el cáncer es un problema creciente en Asia, África y en otros lugares de los países en vías de desarrollo. Los tipos de cáncer con frecuencia difieren un poco de algunos que generalmente se ven en los países occidentales, pero su impacto en la población no es menos terrible.

Las enfermedades del corazón y los cánceres de mamas, de próstata y de colon son comunes en casi todo el mundo. Los estudios más importantes llevados a cabo en los Estados Unidos por investigadores adventistas han suministrado mucha información útil sobre estas enfermedades, al igual que sobre la longevidad, y no hay razón para creer que los descubrimientos no sean útiles para las poblaciones de otros lugares. El proyecto del genoma humano ha sido particularmente instructivo al demostrar que los diferentes grupos étnicos de seres humanos difieren muy poco en su composición genética, y que casi todas las personas probablemente reaccionarán de modos bastante previsibles ante diferentes estilos de vida.

El análisis de dos grandes estudios acerca de la salud y las causas alimentarias de la enfermedad en los adventistas norteamericanos, en los últimos cuarenta años, ha arrojado como resultado muchos detalles diferentes, pero también algunos temas en común. Los adventistas de California son el sueño de un investigador: muchos son vegetarianos (cerca del 50%), pero otros decididamente no lo son. De este modo, podemos establecer marcadas comparaciones entre diferentes clases de adventistas, y medir con cuánta frecuencia cada grupo sufre de enfermedades
del corazón y cáncer, y cuánto tiempo vive.

Los adventistas que son vegetarianos generalmente se benefician más que los no vegetarianos. Debemos recordar que esto puede tener relación o no
con la abstención de carne por parte de los vegetarianos. Los vegetarianos también ingieren más frutas, verduras, nueces2 y sustitutos comerciales de la carne; usan pan integral en vez de pan blanco, margarina en vez de manteca; y tienen muchas menos probabilidades de beber café o alcohol. Es posible que sean estos factores los que estén modificando el riesgo de algunas enfermedades, antes que la ausencia de carnes. Muchas veces, se puede determinar esto mediante un análisis más detallado.

Los adventistas vegetarianos solo padecen cerca de la mitad de enfermedades del corazón que los adventistas no vegetarianos. En realidad, la ventaja vegetariana es mucho mayor en los adventistas más jóvenes y de edad media, pero bastante menor en los ancianos. Esto no es una sorpresa, ya que los vegetarianos tienen niveles inferiores de colesterol en sangre y una presión sanguínea más baja, y son menos susceptibles a tener sobrepeso. La evidencia respecto de estos aspectos es muy fuerte, y proviene de una cantidad de otros grupos vegetarianos, al igual que de los vegetarianos adventistas. Los vegetarianos adventistas también sufren menos diabetes, probablemente en gran medida debido a su menor peso corporal. La insulina no funciona adecuadamente en personas con sobrepeso, y esto sobrecarga al páncreas, que intenta cumplir con la elevada demanda de insulina.

Análisis más detallados sugieren poderosamente que, en el caso de las enfermedades del corazón, es la misma carne, al menos en parte, lo que
aumenta el riesgo en los no vegetarianos. Tanto nuestro trabajo como el de otros investigadores aclaran muy bien que el consumo de nueces2 disminuye el riesgo de ataque cardíaco, ya que las nueces disminuyen los niveles del colesterol malo en la sangre (LDL). Los adventistas no vegetarianos comen menos nueces, por lo que esto ejerce un efecto adicional en el aumento del riesgo. De igual modo, los no vegetarianos tienen más probabilidades de comer pan blanco que pan integral; y los granos integrales disminuyen el riesgo cardíaco, probablemente debido a la fibra que contienen, al igual que otros químicos que reducen los niveles de colesterol en sangre.

El cáncer de intestino grueso es cerca de un tercio menos frecuente en los adventistas vegetarianos que en los adventistas no vegetarianos; y el riesgo es mayor con el incremento del consumo de carne. Otros estudios también han sugerido que el consumo de carne aumenta el riesgo de este cáncer. Entre los adventistas, los que comían más porotos corrían menos riesgos de padecer este cáncer. Como siempre, nuestra confianza en este resultado aumentaría si fuera confirmado por otros buenos estudios. Aun así, como los porotos son excelentes y sabrosas fuentes de fibra y proteína, pueden incluirse fácilmente en una buena dieta, sin que se conozcan riesgos y con la probabilidad de obtener beneficios.

Otro cáncer angustiosamente común en los hombres de muchas partes del mundo es el de próstata. En los Estados Unidos, entre los hombres que tie-
nen 60 años o más y que no se les ha diagnosticado cáncer de próstata, cerca del 15% lo contraerá solo en los siete años siguientes; aunque la mayoría de estos cánceres tendrá un desarrollo lento.
3 Desdichadamente, estos cánceres a veces “se disparan” impredeciblemente y se propagan agresivamente a otras partes del organismo. Es interesante notar que el cáncer de próstata es mucho menos común en Asia. No sabemos cuál de las muchas diferencias de estilo de vida entre las culturas asiáticas y las occidentales puede ser la responsable, pero se ha enfocado la atención en los porotos de soja como un componente común de muchas dietas asiáticas no occidentales. En los Estados Unidos, muy pocas poblaciones ingieren tanta soja como los adventistas (principalmente, por medio de carnes vegetales comerciales). Por lo tanto, la población adventista es un recurso único, como universo estadístico, a fin de investigar los efectos de la soja en la salud. Se sabe que la soja reduce el colesterol en sangre y también contiene isoflavonoides, que pueden tener efectos sutiles, pero que posiblemente sean útiles para suprimir las células cancerígenas y retardar su desarrollo. De hecho, en los varones adventistas que beben al menos una taza de leche de soja por día, el riesgo de incidencia de cáncer de próstata es solo del 30 al 40% en relación con el de los varones que no la consumen.

Es interesante notar que otro alimento que puede proteger contra el cáncer de próstata es el tomate. Quizá sea porque contiene licopeno, el carotenoide rojo que le otorga color y que también es un antioxidante. Sería muy provechoso contar con mayor evidencia; pero, nuevamente, no hay desventaja en consumir tomates cuando están disponibles. Es probable que protejan contra este cáncer y, como surgió de nuestro estudio, también contra el cáncer de ovarios en las mujeres. El riesgo de cáncer de ovarios entre las damas que comían tomates al menos cinco veces por semana era cerca del 50 al 60% menor que entre aquellas que incluían pocos tomates en la dieta, de acuerdo con nuestro estudio.

Otra característica notable de nuestra investigación ha sido la observación de que los adventistas de California probablemente sean la población actual más longeva del mundo descrita formalmente. Los hombres adventistas vegetarianos viven 9,4 años más que otros varones californianos; y las damas adventistas vegetarianas viven 6,2 años más que otras mujeres californianas. Probablemente, a la población en general le lleve cincuenta años equiparar estas diferencias tan grandes, si solo consideramos que la longevidad aumenta gradualmente en la mayoría de las poblaciones. £Un avance de cincuenta años por sobre las demás poblaciones es una ventaja adicional muy buena! Pero es una ventaja que, de hecho, está disponible para todos. Un análisis más detallado demostró que, junto con las diferencias adventistas en cuanto a la dieta, el ejercicio, el peso corporal y haber dejado de fumar pueden justificar fácilmente nueva a diez años de vida adicional. Por lo tanto, la conjunción de estos factores puede explicar en gran parte la ventaja adventista.

Es bien sabido, desde hace veinte años, que las personas que asisten a la iglesia en forma regular viven más y padecen menos enfermedades cardíacas. Esto no está confinado a los adventistas, pero nuestros datos muestran el mismo fenómeno. Probablemente, la explicación para esta reducción en el riesgo no sean los bancos duros. Lo más probable es que sea un indicador de otros efectos psicológicos y sociales de la experiencia religiosa. No se comprendencerteramente los detalles todavía. Una persona reflexiva se puede preguntar si la asistencia a la iglesia no es solo un indicador más del vivir bien. De hecho, parece que es más que esto, porque después de que nos adaptamos a las diferencias en la dieta, el ejercicio, el peso corporal, etc., sigue habiendo un efecto importante que, aparentemente, puede ser atribuido a la asistencia a la iglesia y a los factores religiosos. Tenemos planes de explorar más acabadamente esto en futuros estudios.

En nuestros estudios previos, los adventistas de California tenían un 31% menos riesgo de desarrollar cualquier cáncer, comparados con otros californianos. Una diferencia tan grande no es el resultado de la casualidad, sino una diferencia real. Aunque no comprendemos totalmente las razones de ello, para algunos de los cánceres hay una cantidad de indicios. Parece ser que la carne muchas veces aumenta el riesgo, mientras que las frutas, los porotos, los tomates, la soja y ciertas verduras lo disminuyen. Cada tipo específico de cáncer es relativamente poco común; y para estudiar el cáncer de un órgano corporal en particular se necesita estudios muy amplios. Así que, somos muy afortunados por haber recibido fondos recientemente destinados a realizar un extenso estudio sobre la población adventista que abarque a todos los Estados Unidos. Esta investigación se
concentrará, primariamente, en la relación entre la dieta y el cáncer.

Aunque la inscripción para esta investigación ha sido más lenta y el reclutamiento más difícil de lo que habíamos previsto, estamos agradecidos de que ya haya setenta mil anotados. Anticipamos que, al menos, cien mil adventistas norteamericanos finalmente formarán parte del Adventist Health Study-2 (AHS-2) [Estudio de salud adventista-2] cuando terminemos el empadronamiento en unos meses. Este será uno de los estudios de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación más extensos del mundo, y seguramente proporcionará muchas respuestas importantes, tanto por la gran dimensión del estudio como por los atributos especiales de la población adventista.

Así, este movimiento religioso puede continuar desempeñando una función importante en el mejoramiento de la salud en el ámbito mundial. ¿Tendría sentido un estudio internacional sobre la salud adventista? Por cierto, llegado el momento.

En síntesis, lo que los adventistas hemos recibido hace más de ciento cuarenta años, en verdad fue un regalo extraordinario que está siendo cada vez más validado por la ciencia. Existen más de trescientos documentos científicos con evaluación de pares, en la literatura médica, sobre la salud adventista, resumidos en el reciente libro del Dr. Fraser, Diet, Life Expectancy, and Chronic Disease: Studies of Seventh-Day Adventists and Other Vegetarians [Dieta, expectativa de vida y enfermedad crónica: estudios de los adventistas del séptimo día y otros vegetarianos] (Oxford University Press, 2003).

Tenemos la responsabilidad de compartir esta parte de las “buenas nuevas” con los demás; pero, más importante aún, de aplicarla a nuestras vidas.
Los miembros de muchas de las divisiones de la Iglesia Adventista no han captado el valor del mensaje de la salud tan claramente como los de las divisiones Norteamericana y del Pacífico del Sur, quizá por razones históricas. A medida que los adventistas pertenecientes a los países en desarrollo se vuelven más opulentos (y, como adventistas, realmente cada vez somos más opulentos) y potencialmente adoptan más hábitos alimentarios occidentales, el mensaje de salud adventista, interpretado y a veces esclarecido por medio de métodos científicos modernos, debe adquirir más relevancia y urgencia.
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Gary E. Fraser y Terry L. Butler, médicos docentes de la Universidad de Loma Linda (California), son director e investigador principal, respectivamente, del Estudio de Salud Adventista que se está realizando actualmente. Tomado del Adventist Review.

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1 K. S. Reddy y S. Yusuf, “Emerging Epidemic of Cardiovascular Disease in Developing Countries” [Epidemia emergente de enfermedades cardiovasculares en países en desarrollo], Circulation 97 (1998): 596-601.
2 Este artículo se refiere a las nueces en sentido amplio, incluyendo también a las almendras.
3 I. M. Thompson, D. K. Pauler, P. J. Goodman, et al., “Prevalence of Prostate Cancer Among Men With a Prostate-Specific Antigen
Level <4.0 ng per Milliliter” [Predominio de cáncer de próstata en hombres con un nivel de antígenos específicos en próstata <4,0 ng
por mililitro], New England Journal of Medicine 350 (2004): 2.239-2.246.

miércoles, 8 de agosto de 2012

Motivos para ser vegetariano hay muchos

Motivos para ser vegetariano hay muchos, a lo largo de tantos años he escuchado y leído de todo , mi impresión que como todo en la vida debe hacerse por placer , sin motivo , por la percepción de que uno hace lo correcto.

Me sorprendió mucho que mis hijas siempre tuvieran atención a lo que yo como cuando estoy con otra gente, o cuando compramos comida en algún lado, la conclusión era que de ese modo se evitaban mis caras de disgusto o como miraba la comida antes de probarla, es evidente un signo de mis malos modales que debo corregir y que no me había percatado.

Yo mismo me pregunto a menudo porque soy vegetariano desde hace tantos años, en una época decía , un poco en broma , que era para llamar la atención, en otra recordaba que una vez en la costa, hace 32 años, de mochilero mirando las estrellas había decidido que seria el último día que comería carne.

Esto es verdad, pero es solo la anécdota, los motivos deben ser otros, y donde buscarlos es el desafió.

Es interesante escuchar las razones de los demás , comer sano es una necesidad de la gente hoy en día cuando se encuentra con la realidad de que el modo que come lo sumerge en diferentes enfermedades , es natural que la comida vegetariana en casi cualquiera de sus variantes provee una dieta con patente de sana.

Hay quien no come carne por el sufrimiento innecesario que se les da a los animales en el proceso de convertirlos en comida para humanos , en esos casos se acepta que en determinadas circunstancias era lógico comer carne pero que habiendo hoy tantas opciones en los supermercados es algo que se puede evitar.

Otros consideran que para hacer un kilo de carne se necesitan muchos kilos de otros alimentos y qué simplemente si la gente comiera lo que alimenta a las vacas ( por ejemplo) se estaría terminando con el hambre en el mundo , es un argumento lleno de inocencia , habría que hacer mas cambios para esto sin duda.

Otros no comen solo carne de vaca porque las aman y les gusta verlas pastar en sus campos, muchas veces los chicos que se crían con animales de granja detestan comerlos y solo son convencidos cuando son adultos y entienden “razones”.

Lo cierto es que la mayoría de la gente disfruta de compartir un asado y cuando comento que yo no como carne se descolocan.

De hecho fui convencido de comer pescado durante un tiempo largo , lo curioso es que nunca pude comerlo con su forma , solo me gustaba disfrazado , esta historia de que al menos comía pescado hacia que en las fiestas se lo cocinaba para mi y la verdad es que siempre me sorprendía , disfrutaba mas de otras comidas pero tanto agasajo me hacia callar.

Me convenció un medico de terapia intensiva esposo de una compañera de facultad diciéndome que tenia cosas básicas para mantener la vida de la gente, era una época de soledad en mis convicciones y me dio miedo no aceptar, hoy ni me mosquearía por esos comentarios.

Así fue que acepte en mi dieta cada tanto el pescado, asumiendo que no comía lo que estaba en mi medio y el pobre pez vivía en el agua, claro que nunca me intereso la pesca ni acepte la forma del pescado en mi plato.

En general desconfiaba de la cadena de frió y me parecía lógico comerlo solo cerca de donde se pescaba, la ultima vez lo comí en Cabo Polonio, con conciencia de que me despedía, como años antes con la carne, nunca lo extrañe ni me costo esfuerzo dejarlo.

Ya no tengo dudas que no es necesario para la vida.

Otro punto interesante es como alguna gente vincula la carne con la sexualidad, no deja de causarme gracia que gente inteligente piense de este modo, desde mi punto de vista un cuerpo libre de toxinas, con mayor circulación sanguínea, mas liviano esta mas preparado para dar de si en el acto sexual, me dan ganas de hablar del tantra aquí pero existen tantricos que si comen carne y beben vino así que hasta no saber mas me callo.

Esta relación de carne con sexo no es solo machista, recuerdo en mis años de facultad una compañera que me pregunto sino no me gustaba ningún tipo de carne :)

Si fuera solo por sufrimiento de los animales debería tampoco comer huevo y lácteos, cosa que esta lejos de mis posibilidades hoy en día, pero que tiene algún sentido si uno se vuelve mas estricto, la verdad es que el hombre esta en la cima de la pirámide alimentaría y puede decidir muchas cosas, es difícil comer absolutamente sano y no creo que sea inteligente aislarse tanto, el cuerpo es sabio y sabe como eliminar lo que no le sirve si esta funcionando bien , tenemos un cuerpo con mucha historia.

Además, que sentido tendría comer absolutamente sano y consumir el smog de la ciudad? Y que sentido tendría comiendo lleno de emociones viscosas como lo hacemos a menudo?

El extremismo también aquí es absurdo y saca el problema de su foco y por lo que vengo escuchando puede ser más bien una patología.

No me animo a afirmar que el ser humano es por naturaleza de un tipo u otro de alimentación, hay gente que piensa que no se puede vivir sin comer carne y otros que la carne es de por si fuente de todo tipo de males.

El hombre no es natural como nos gusta pensar, es algo distinto que ha llegado a la vida con objetivos que desconocemos y que no creo que nos sea dado aprender, pero que ha roto con un proceso, de tal modo que hablar de lo natural en el hombre no parece satisfactorio.

A favor de comer carne escuchado argumentos valiosos , sin duda el del cazador que come su presa es el mas interesante , mas que nada cuando no caza ni mata lo que no come , emulando el respeto que los mismos animales carnívoros tienen por la naturaleza, la inteligencia suficiente para no quedarse sin alimento.

Hay muchas creencias de que comiendo la carne se incorpora el espíritu de lo cazado, su valentía y su vigor.

Es muy diferente del que compra la carne en la carnicería, claro que al momento del asado con amigos siempre me causo gracia que la actitud muchas veces es la misma, es como si, de un modo burdo volviera ese espíritu cazador, esa ceremonia alrededor de la presa, ese sentir que se esta del mismo lado , en la misma tribu.

En esos casos, me convenzo de que debo ser parte de otra especie , alguna que no tuvo necesidad de cazar para sobrevivir o que solo lo hizo a desgano y cuando pudo se libero de ese karma.

Otra verdad es que mi dieta me impide muchas veces compartir la comida del lugar que visito ,dado que casi todas las comidas regionales representativas tienen carne en su preparación , he escuchado con cierta envidia de gente que puede comer en cada lugar la comida típica.

Sin embargo me las arreglo bien, cuando comencé con esto era mas difícil, ahora es mas común y bien visto , tiene mejor prensa no comer carne, una curiosa ventaja de que se incorporo este modo de alimentación al mercado un poco como moda y otro como necesidad.

Volviendo al comienzo de mi pregunta de los motivos de esta costumbre que tengo se me ocurre que he sido influenciado por las corrientes naturistas de principios de 1900, aquellas que dieron lugar a los libros naturistas que leí en mi primera época no solo por un tema de salud sino como una oposición a la sociedad de consumo que en esa época estaba en ciernes.

Estos sistemas proponían una vida sin enfermedad prácticamente, si uno seguía sus pasos al pie de la letra, al no haber enfermedad tampoco había dependencia de los médicos ni del sistema, el tiempo me enseño que se generaban otras dependencias y que la salud era solo un problema de alimentación sino de actitud frente a la vida, participe de reuniones con viejos naturistas que eran para morirse de risa con su fanatismo y su persecución con la comida, rápidamente me saque de encima esta influencia pero sin embargo creo que el lugar donde calo hondo fue justamente ese , la posibilidad ilusoria de que se puede vivir alejado de los condicionamientos de la sociedad, de sus exigencias, el sueño de volver a la naturaleza.

Vivir de un modo naturista en esa época sonaba a que se podía hacer con pocos recursos y que de ese modo uno estaba menos comprometido con la sociedad de consumo.

Eran tiempos donde los light o sano no estaba de moda y por lo tanto no era mas costoso.

No es extraño que la comida haya sido un tema tan importante en mi, dado que provengo de una familia de inmigrantes donde es posible que la ausencia de ella haya producido estragos en niveles inconscientes, no solo la familia directa a la que no es necesario echar la culpa sino a la historia que esta atrás de ella, la comida era un tema siempre presente de un modo u otro y que no me abandono nunca.

Aun hoy me disgusta que se tire comida , si no estoy atento sigo comiendo rápido como si temiera que alguien estuviera cerca para robármela y si bien no como demás ( o por lo menos demasiado demás) no he aprendido del todo que debemos retirarnos de la mesa con un poquito de hambre.

Disfruto de no comer pesado, me permite mantener mi mente despejada, es bueno no tener un estomago que esta siempre reclamando atención y la buena digestión es una bendición que sin duda agradezco mas que nada cuando caigo en el mal vicio de la comparación.

Lactancia materna, contaminantes y vegetarianismo

Mamás vegetarianas y lactancia materna: menos contaminantes para el bebé.

Duración de la lactancia materna en madres vegetarianas en comparación con madres omnívoras.

La lactancia, que en EEUU dura menos de seis meses para las dos terceras partes de los niños [1] , suele prolongarse más de doce meses en el caso de niños veganistas [2,3], aportándoles por tanto múltiples beneficios [4].

En 1999 la duración media de la lactancia materna (exclusiva+mixta) en España se situaba en 3,2 meses [5], lejos de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud de prolongar la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses [6].

Contaminantes químicos en la leche materna de vegetarianas y omnívoras

El contenido de contaminantes químicos en la leche materna es generalmente alto [7,8], lo cual no debe ser obstáculo para seguir recomendando la lactancia materna [9].

La leche materna de madres vegetarianas parece contener menos residuos de pesticidas que la leche de mujeres que consumen una dieta convencional [10,11]. En un estudio, la leche materna de las madres vegetarianas contenía tan sólo del 1 al 2% de los niveles medios de ciertos pesticidas y sustancias químicas industriales (¡diecisiete!) que se encuentran en la leche materna de las no vegetarianas [12]. La excepción fueron los Bifenilos Policlorados (PCBs), que eran iguales en ambos grupos ya que sus niveles en el cuerpo suelen reflejar el consumo anterior de pescado, debido a que la eliminación de los PCBs es muy lenta.

Lactancia materna: lo mejor para tu bebé...y para ti.

Como ya se ha comentado, debe promoverse en cualquier caso la lactancia materna. Un reciente estudio muestra que la lactancia materna protege de los contaminantes organoclorados [8]. La Organización Mundial de la Salud, por su parte, indica en un documento disponible en su página web, que la lactancia no sólo es buena para el bebé (protegiéndole por ejemplo de una posible obesidad futura), sino también para la madre: disminuye el riesgo de que la madre padezca anemia, cáncer de mama o de ovario, entre otras muchas enfermedades.

Reseña de Your Vegetarian Pregnancy

Este excelente libro abarca y explica de manera sencilla y accesible no solamente los cambios fisiológicos por los que un futuro bebé y su madre atraviesan desde el momento de la concepción hasta el alumbramiento, sino la importancia de la buena nutrición antes, durante y después del embarazo. Su autora, médico ginecoobstetra, patóloga, y vegetariana convencida de que “para crear vida no es necesario quitar vida”, ofrece así una guía que, mes con mes, resuelve las dudas más comunes sobre embarazo, salud y nutrición, y expone los grandes beneficios que proveen tanto una dieta vegetariana como una vegana, desde antes de la concepción, durante el embarazo y durante la lactancia.

El libro está dirigido, en principio, a aquellas mujeres que ya han optado por una dieta vegetariana o vegana, pero también a las que están tratando de disminuir su consumo de carne o que simplemente buscan tener una excelente nutrición durante estos meses tan importantes para el desarrollo de su futuro bebé. Así, a lo largo de sus casi 400 paginas, “Your Vegetarian Pregnancy” provee una ayuda invaluable para saber llevar una dieta vegetariana saludable y equilibrada, basada en los alimentos que se encuentran usualmente en la nevera de toda persona vegetariana, y que cumple con todos las recomendaciones de nutrición del Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología de los Estados Unidos. Al tiempo que cada capítulo abarca y responde las dudas mas comunes sobre lo que se puede esperar durante el embarazo, el parto y la lactancia, y como hacer frente a complicaciones inesperadas, la autora responde ampliamente a preguntas importantes relacionadas con las cambiantes necesidades nutrimentales de la madre y el futuro bebé a lo largo de los nueve meses. Además de proveer recomendaciones para obtener nutrimentos clave -como hierro, ácido fólico, calcio, y vitamina B12- la Doctora Roberts dedica un capítulo entero a comparar las aportaciones nutricionales de una dieta vegetariana con las de una dieta no-vegetariana, destacando que la primera no solamente aporta de forma abundante los requerimientos nutricionales recomendados antes durante y después del embarazo, sino que es superior en muchos sentidos a una dieta no vegetariana. Aunque el libro no ofrece recetas de cocina, si proporciona listas de alimentos que aportan cada uno de los nutrimentos importantes para el desarrollo optimo del feto y de la madre. Otra gran ventaja que tiene este libro es que proporciona, de manera sencilla y convincente, tanto evidencia científica reciente como atinados consejos de la autora para poder responder a las críticas y preguntas más comunes que los familiares y amigos no vegetarianos y escépticos suelen hacer a la mujer vegetariana embarazada; como por ejemplo, dudas comunes sobre la cantidad de proteína que se puede obtener solamente de fuentes vegetales.

En suma, “Your Vegetarian Pregnancy” es un libro que toda mujer vegetariana embarazada encontrara útil e inspirador a lo largo de la gran aventura por la que pasa su cuerpo en estos nueve meses. Probablemente el único inconveniente que tiene es que su traducción al castellano todavía no existe. Esperemos que pronto la haya.

Bibliografía

Dobson B, Murtaugh MA. Position of the American Dietetic Association: Breaking the barriers to breastfeeding. J Am Diet Assoc 2001, Vol. 101, n°10 :1213-20
Mangels AR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):670-7.
Sanders, T.A.B. Growth and development of British vegan children. Am J Clin Nutr 1988;48:822-825.
Breastfeeding and the use of human milk. American Academy of Pediatrics, Work Group on Breastfeeding. Breastfeed Rev. 1998 May;6(1):31-6.
Comité de la lactancia materna de la AEP. Informe técnico sobre lactancia materna en España. An Esp Pediatr 1999; 50:333-340
Fleischer Michaelsen K, Weaver L, Branca F, Robertson A. WHO. Feeding and nutrition of infants and young children: guidelines for the WHO European Region, with emphasis on the former Society countries. WHO, 2000 Copenhagen
Solomon GM, Weiss PM. Chemical contaminants in breast milk: time trends and regional variability. Environ Health Perspect. 2002 Jun;110(6):A339-47.
Ribas-Fito N, Cardo E, Sala M, Eulalia de Muga M, Mazon C, Verdu A, Kogevinas M, Grimalt JO, Sunyer J. Breastfeeding, exposure to organochlorine compounds, and neurodevelopment in infants. Pediatrics. 2003 May;111(5 Pt 1):e580-5.
Rogan WJ. Pollutants in breast milk. Arch Pediatr Adolesc Med. 1996 Sep;150(9):981-90.
Dagnelie PC, van Staveren WA, Roos AH, et al. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and omnivorous diets. Eur J Clin Nutr 1992; 46: 355-366
Noren K. Levels of organochlorine contaminants in human milk in relation to the dietary habits of the mothers. Acta Paediatr Scand. 1983 Nov;72(6):811-6.
Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, et al. Pollutants in breast milk of vegetarians. N Engl J Med. 1981; 304: 792

Durante el Embarazo

Adopta una dieta saludable antes de quedarte embarazada. El crecimiento y desarrollo temprano del bebé se basa en las reservas de nutrientes de tu organismo.

Mantén un ritmo constante de ganancia de peso. Procura que sea de entre un kilo y medio a dos kilos en total durante el primer trimestre y después la misma proporción cada mes durante el segundo y tercer trimestre.

Visita a los profesionales sanitarios con regularidad.

Limita las calorías vacías que se encuentran en los alimentos altamente procesados y en los dulces. ¡Da la importancia debida a tus calorías!

Nutrientes

Para asegurarte de estar recibiendo una nutrición adecuada, presta especial atención a estos nutrientes:

Calcio: Todos los grupos anteriormente citados incluyen alimentos ricos en calcio. Asegúrate de incluir en tu dieta al menos cuatro raciones de alimentos ricos en calcio cada día. Alimentos como tofu, hortalizas de hoja verde oscuro, bok choy, brécol, porotos, higos secos, semillas de girasol, tahín, mantequilla de almendra, leche de soja enriquecida con calcio, y cereales y zumos enriquecidos con calcio.
Vitamina D: Este nutriente es escaso en todo tipo de dietas a menos que se tome alimentos enriquecidos con ella. Muchas marcas de cereales para desayuno están enriquecidas con vitamina D. Sin embargo, el organismo es capaz de elaborar su propia vitamina D cuando se expone la piel al sol. Las mujeres embarazadas que no incluyan alimentos enriquecidos en la dieta deberían asegurarse de recibir al menos entre 20 y 30 minutos de luz solar directa sobre las manos y el rostro de dos a tres veces por semana.
Vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra en la mayoría de alimentos vegetales. Para obtener suficiente aporte de este importante nutriente, asegúrate de consumir una ración diaria de algún alimento enriquecido con vitamina B12. Entre estos alimentos están muchos cereales para desayuno, algunos sustitutos de carne y algunas marcas de leche de soja. Asegúrate de comprobar si en la etiqueta de composición indica cianocobalamina, la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe. Las algas y ciertos productos como el tempeh por lo general no constituyen fuentes fiables de vitamina B12. La vitamina B12 también se encuentra en las multivitaminas convencionales y en los suplementos vegetarianos.
Hierro: El hierro es abundante en las dietas basadas en vegetales. Las legumbres, las hortalizas verde oscuro, las frutas desecadas, la melaza negra, los frutos secos y semillas, y los cereales integrales o los panes y cereales enriquecidos contienen mucho hierro. Sin embargo, durante la segunda mitad del embarazo las mujeres poseen unos requisitos muy elevados de hierro y puede que necesiten tomar algún suplemento con independencia del tipo de dieta que lleven. Intercambia opiniones con tus profesionales sanitarios sobre los suplementos de hierro.
Proteína: Las necesidades de proteína aumentan en alrededor de un 30 por ciento durante el embarazo. A pesar de que pueden existir dudas sobre si la ingesta proteica es adecuada en un momento tan importante, la mayoría de las mujeres vegetarianas comen proteínas en cantidad más que suficiente para cubrir sus necesidades durante el embarazo. Un estudio en particular mostró que la ingesta media de proteína de las mujeres veganas era de 65 gramos por día (Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100).

Con un amplio consumo de alimentos ricos en proteínas tales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y los cereales integrales, las necesidades de proteína pueden ser fácilmente satisfechas durante el embarazo.

Ideas para Menús

Planifica las comidas alrededor de los nutritivos cereales integrales, legumbres y verduras. Añade semillas de sésamo, germen de trigo o levadura nutricional por su sabor y su riqueza nutritiva.

Las hortalizas de hoja verde cocidas son un arsenal de nutrientes. Inclúyelas en las sopas y los guisos.

Toma como snack frutas desecadas y frutos secos para aumentar tu ingesta de hierro y otros nutrientes importantes.

Menú de Ejemplo para Mujeres Embarazadas

Desayuno
Cereales acompañados con fruta y leche de soja enriquecida
Tostada con mantequilla de maní o Zumo
Almuerzo
Crema de tofu sobre pan integral con lechuga
Ensalada con hierbas y zumo de limón o Fruta
Cena
Guiso de lentejas y arroz condimentado con levadura nutricional y tomates troceados
Brócoli cocido o Ensalada de espinacas o Leche de soja enriquecida
Snacks
Barritas energéticas con almendras y pasas
Fruta o Batidos de tofu con fruta

Lactancia materna

Las directrices para las madres que amamanten son similares a las de las mujeres embarazadas. La producción de leche requiere más calorías, de modo que se necesita aumentar el consumo de alimentos un poquito.

La Dieta durante el Embarazo

Durante el embarazo aumentan tus necesidades de nutrientes. Por ejemplo, necesitarás más calcio, más proteína y más ácido fólico. Pero las necesidades calóricas aumentan sólo moderadamente durante el embarazo. De hecho, necesitarás incluir toda esa nutrición adicional en sólo 300 calorías diarias de más. Por esa razón, todas las mujeres embarazadas necesitan escoger sus comidas de forma sensata. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes, pero no ricos en grasa o azúcar o con excesivas calorías.

Las dietas vegetarianas, basadas en alimentos integrales nutritivos, constituyen una opción saludable para las mujeres embarazadas. Utiliza la siguiente tabla para planificar tus comidas.

Raciones Mínimas Diarias para Mujeres Veganas Embarazadas

Cereales integrales - 6 raciones
Ración = 1 rebanada de pan; ½ bollo o bagel; ½ taza de cereal cocido, arroz, pasta; 1 onza de cereales de desayuno
Verduras - 4 raciones
Ración = ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
Frutas - 4 raciones
Ración = ½ taza de fruta cocida; 1 taza de fruta cruda; 1 pieza de fruta;
¾ de taza de zumo de fruta; ¼ de taza de fruta desecada
Alternativas a la leche - 4 raciones
Ración = 8 onzas de leche de soja
Legumbres, frutos secos, semillas - 3 raciones
Ración = 2 cucharadas de frutos secos, semillas, o mantequillas de ambos; ½ taza de porotos alubias cocidos; 4 onzas de tofu o tempeh

Adaptado de: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to
Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.

Embarazo

Desde el momento en que decidas seguir una alimentación vegana durante tu embarazo, tanto amigos como familiares y la comunidad médica se tornarán en feroces críticos de tu decisión aludiendo a lo poco aconsejable que eso será tanto para ti como para el bebé. Experimentarás situaciones de oposición que nunca habrías podido ni imaginar. Lo que siempre has de recordar es que una dieta variada totalmente vegana os aportará tanto a ti como al bebé todos los nutrientes necesarios durante el embarazo, el amamantamiento y la infancia continuando en los años adolescentes y adultos. De hecho, no existe nutriente alguno que la dieta vegana no pueda aportar. Numerosos estudios han demostrado que las mujeres veganas por lo general tienen embarazos más saludables y sus hijos crecen fuertes y sanos. Miles de niños totalmente saludables se han criado en hogares veganos y pueden contar con un futuro lleno de salud.

Este texto es una introducción general al embarazo y la crianza de niños con una dieta vegana. Si quieres información más detallada puedes encontrarla en la Sociedad Vegana o en organizaciones que se nombran al final del artículo.
También existe un libro de gran valor pedagógico llamado 'Pregnacy, Children & the Vegan Diet' ('Embarazo, Niños y la dieta vegana') escrito por el Dr. Michael Klaper. En este libro se provee información, menús y recetas varias tanto para bebés como para mujeres embarazadas. Ya que se trata de un libro americano puede que algunas de las partes carezcan de valor para el lector extranjero, pues se citan leches y fórmulas para bebés que puede no se encuentren disponibles en otros países. En este libro también se muestran testimonios de familias veganas que muestran sus vivencias y animan al seguimiento de una dieta vegana saludable.
Nota: Se recomienda evitar el consumo de cacahuetes durante el embarazo y cuando se esté amamantando para reducir el riesgo de posibles alergias en el niño.

La importancia de una buena nutrición
Diferentes estudios realizados en los años 90 muestran que la dieta que la mujer embarazada siga y la alimentación del bebé en el primer año de vida repercutirá en la salud del niño 40, 50 o incluso 60 años más tarde.

Una mujer embarazada precisa de nutrición extra para que el feto crezca sano y para ella misma en este proceso de cambio hormonal y corporal. Una serie de estudios seguidos en una comunidad vegana de EEUU (Farm), muestran que las mujeres veganas pueden llevar a cabo embarazos de lo más saludables y que los bebés y niños pueden seguir una dieta vegana con total confianza.

Los primeros meses
Durante el embarazo se recomienda un incremento de vitaminas y minerales pero sin embargo el incremento calórico es relativamente pequeño. El peso que se gane dependerá de cada mujer. Por lo general en el primer trimestre se gana muy poco peso. En el segundo y tercer trimestre una libra por semana es lo normal. En caso de que no se perciba aumento de peso o éste sea muy lento, debe de incrementarse el consumo calórico. Si ocurre lo contrario y se gana mucho peso y rápidamente, entonces habrá que observar un poco más de cerca la alimentación que se está llevando. Asegúrate de reemplazar los dulces y comidas de muy alto contenido graso por fruta fresca, verduras, legumbres y cereales integrales (pan integral, arroz, etc). Si consideras que tu dieta es lo suficientemente sana entonces céntrate en hacer ejercicio diariamente. Caminar, nadar, etc.

Durante el primer trimestre no es necesario en absoluto incrementar la ingesta calórica. Sin embargo para asegurar el aumento de peso durante el segundo y tercer trimestre, se aconsejan unas 300 calorías extra. Asegúrate de obtener esas 300 calorías de fuentes que te aporten vitaminas y nutrientes. Así pues en vez de beber 2 latas de coca cola, toma 300 calorías de frutas y verduras.

La ingesta de alimentos debería de repartirse en pequeñas comidas a lo largo de todo el día. Nunca olvides el desayuno y come un almuerzo bastante copioso. Es muy importante asegurarse de abastecer al feto con un suministro de nutrientes constante. El feto no lleva nada bien el pasar muchas horas sin comer.

A continuación se muestran varios ejemplos de nutrientes necesarios para un cuerpo sano y los alimentos que aportan dichos nutrientes:

Cereales. Cebada, arroz, trigo (pan, pasta), avena, mijo, maíz, bulgur, cuscus, etc.
Legumbres. Alubias, guisantes, lentejas.
Frutos secos y semillas. Toda clase de frutos secos, mantequillas de frutos secos, semillas de calabaza, de girasol y de sésamo (tahín).
Verduras. Tanto frescas como cocidas. Las verduras de color amarilleado y verde intenso tales como las zanahorias, los pimientos verdes, el brécol, las espinacas, la endibia y la col rizada son de gran valor nutricional. Otras verduras incluyen los germinados, patatas, tomates, lechuga, col, maíz, apio, cebollas, pepinos, remolacha y coliflor.
Frutas. Frescas, secas y en lata. Plátanos, naranjas, mandarinas, pomelos, manzanas, mangos, cerezas, uvas, peras, kiwis, limones, ciruelas...

Fuentes veganas de nutrientes fundamentales

Proteínas
Cereales integrales (harina y pan integral, arroz integral), frutos secos (almendras, nueces de brasil, avellanas, anacardos), semillas de girasol y calabaza, legumbres (guisantes, lentejas, habas), harina y leche de soja, tofu.

Carbohidratos
Cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz), pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta fresca y seca.

Grasas
Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y semillas, margarina vegana, aguacates.

Ácidos grasos esenciales
Existen dos ácidos grasos polisaturados que el cuerpo no elabora por sí mismo y éstos son el ácido linoleico (grupo omega 6) y el ácido alfa-linolénico (grupo omega 3).

Ácido linoleico – Aceite de girasol, de maíz, de prímula natural y de soja.
Ácido alfa-linolénico – Aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja y canola (colza).

Vitaminas

A - Zanahorias, espinacas, calabazas, tomates, verduras de color verde oscuro y margarinas veganas.
B – Frutos secos, cereales integrales, avena, muesli, legumbres, extracto de levadura (Marmite), verduras de hoja verde oscuro, patatas, setas y frutas deshidratadas.
B12 – Alimentos fortificados como extractos de levadura, leche de soja, margarinas veganas, hamburguesas vegetarianas. Posiblemente: Alimentos fermentados (tamari, miso y tempeh) y algas marinas (hijiki, wakame, espirulina).
C – Frutas cítricas (naranjas, limones y pomelos), cerezas, frambuesas, verduras de hoja verde oscuro y patatas.
D – Exposición moderada a la luz solar, algunas leches de soja y margarinas veganas fortificadas.
E – Frutos secos, semillas, cereales y harinas integrales y aceites vegetales.
Ácido fólico – Germen de trigo, verduras de hoja verde oscuro (brécol, espinacas, berros), levadura y extractos de levadura, frutos secos, guisantes, habas, naranjas, dátiles, aguacates, cereales integrales.

Minerales

Calcio – Melaza, semillas, frutos secos, algarroba, legumbres (granos de soja, tofu, judías, soja fermentada o miso), perejil, higos (secos), algas marinas, cereales (avena por ejemplo), leche de soja fortificada.
Hierro – Semillas, frutos secos, legumbres, miso, cereales, frutas deshidratadas, melaza, algas marinas, perejil, verduras de color verde oscuro, utilizar potas y sartenes hechas de hierro.
Cinc – Germen de trigo, cereales integrales (pan integral, arroz, avena), frutos secos, legumbres, tofu, proteína de soja texturizada, miso, guisantes, perejil y brotes de soja.

Agua
El embarazo es un estado dominado por el agua y es por ello que la mujer embarazada requiere de cantidades extra de agua para crear sangre adicional para ella, para su bebé y los seis cuartos de líquido amniótico que tiene en su útero. Deberían de intentar beberse entre 6 y 8 vasos diarios como mínimo en forma de agua pura, zumos de frutas o zumos vegetales. La cantidad de agua que se necesita en este periodo (entre 2 y 3 cuartos diarios) se puede obtener con facilidad de frutas, verduras, sopas y ensaladas que contienen gran cantidad de agua.

Más información sobre algunos nutrientes fundamentales para mujeres embarazadas

Ácido fólico
Las mujeres embarazadas deben de asegurar una ingesta de ácido fólico adecuada para proteger al feto de defectos neurológicos tales como la espina bífida. Diversos estudios muestran que la dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico. El departamento de Sanidad recomienda a las mujeres intentando concebir y aquellas embarazadas tomar un suplemento de ácido fólico así como consumir alimentos ricos en éste. En Gran Bretaña en 1991 las recomendaciones para mujeres embarazadas eran de 300 ug diarios y para las mujeres amamantando 260 ug diarios. Todas las mujeres intentando concebir deberían de tomar unos 400 ug diarios y continuar tomándolos durante las primeras 12 semanas.

Vitamina B12
Las mujeres embarazadas no precisan más que la cantidad media de 1.5 ug diarios de vitamina B12. Las mujeres que amamantan precisan de 2 ug diarios. Durante el embarazo, los propios depósitos de B12 del organismo de la mujer no están disponibles para el feto, que obtiene su propio suministro a partir de la ingesta actual de la madre de esa vitamina. Si la ingesta de B12 durante el embarazo es baja, el feto no contará con almacenes apropiados de esta vitamina y podrá sufrir deficiencias tras el parto a pesar de que la madre no presente síntomas clínicos de deficiencia.

Calcio
Diferentes estudios han mostrado que la ingesta de calcio de los veganos es adecuada y no se conocen casos de deficiencia. El alto contenido en boro (abundante en frutas y vegetales) de la dieta vegana junto con la exclusión de carnes, contribuyen a que el organismo conserve el calcio. Estudios llevados a cabo sobre los huesos de veganos y vegetarianos muestran que el riesgo de padecer osteoporosis no es mayor, e incluso puede ser inferior, al de los omnívoros. En Gran Bretaña se recomienda una ingesta de calcio de 1250 mg diarios para mujeres amamantando. Sin embargo no se precisa de cantidades extra de calcio durante el embarazo.

Hierro
Las mujeres embarazadas y amamantando no precisan de cantidades extra de hierro ya que el hecho de que no pierdan hierro durante la menstruación hace que esa cantidad extra que se necesita ya esté facilitada naturalmente. Sin embargo, en los EE.UU. se recomiendan 30 mg diarios de hierro para la mujer embarazada que es el doble de la cantidad para una mujer no embarazada.

Cinc
Se han encontrado evidencias de que ciertas malformaciones en bebés se han debido a una insuficiencia de cinc en sus madres. La leche humana no es una buena fuente de cinc, y durante los meses que se amamanta el bebé, éste recurre a las reservas que fue haciendo en los últimos 3 meses de gestación. Es por ello que algunos bebés prematuros pueden presentar deficiencias de cinc. La ingesta de cinc en veganos adultos es similar a la de los omnívoros. Las mujeres entre los 19-50 años deberían de tomar 7 mg diarios. No se recomienda una ingesta mayor durante el embarazo.

Sugerencias de menú durante el embarazo

Desayuno

Tostada de pan integral untada con margarina vegana y "Marmite" (otro extracto de levadura) o mantequilla de cacahuete
Cereales calientes y frutas deshidratadas cubiertas de nueces
Muesli y fruta fresca con leche de soja fortificada
Tofu revuelto con cebolla y pimientos sobre tostada de pan integral
Tostadas de pan integral untadas con margarina vegana y mantequilla de frutos secos
Alubias cocidas y setas fritas sobre tostada integral

'Snacks'

Fruta fresca y deshidratada
Frutos secos
Batidos de frutas (fruta y leche de soja fortificada)
Crackers integrales y paté vegetal
Yogures (versión vegana disponible en tiendas de nutrición natural)

Almuerzo

Sandwich de queso de soja o tofu y ensalada
Hamburguesa vegetal, panecillo de pan integral, lechuga, tomates, germinados. Ensalada verde con aliño 'Francés'
Sopa de verduras y alubias, con patata cocida
Humus (paté de garbanzos, tahín, aceite y limón), ensalada y pan de pita
Samosas o bhajis de cebolla con ensalada
Pastel de fruta

Cena

De primero: Sopa de verduras y/o ensalada verde
Como plato principal: Lasaña vegana, spaghetti a la boloñesa, potajes, pizza, arroz con tofu y verduras, etc.

Postre

Fruta fresca en macedonia y helado
Fruta y natillas hechas con leche de soja fortificada
Tarta de manzana y crema de soja
Pasteles (de fruta, esponjoso de vainilla, de chocolate, de algarroba)
Tarta de queso de tofu

Bebidas

Agua, zumos de fruta, batidos con leche de soja, café/té, infusiones. Téngase en cuenta sin embargo que el consumir grandes cantidades de cafeína durante el embarazo se ha relacionado con varios problemas en el feto. La cafeína aparece en la misma cantidad en la sangre del feto que en la de la madre. Es por ello que sería aconsejable el reducir o eliminar totalmente la cantidad de cafeína consumida en forma de café, té, coca colas etc.

Náusea matutina

Consejos para aliviar la náusea matutina:
Se recomienda comer 5 o 6 comidas diarias e intentar siempre comer algo cada pocas horas porque si se siente hambre la sensación de malestar puede incrementarse.
Evitar comidas grasientas y fritas ya que el cuerpo tarda mucho en digerirlas.
Si el olor de la comida mientras cocinas te hace sentir extraña, pídele a alguien que cocine y sal a dar un paseo mientras tanto o come alimentos fríos como sandwiches, cereales, yogures de soja, mantequillas de frutos secos / semillas, fruta...
No te acuestes justo al acabar de comer.
Deja unas galletitas o trozos de pan o cereales en la mesilla o cerca de tu cama y come un poquito antes de levantarte tanto durante la noche como por la mañana.
Intenta mezclar diferentes alimentos como puré de patata con verduras picadas o verduras y arroz ya que los alimentos con almidón suelen apetecer más que las verduras.

Hoja informativa original de la Vegan Society británica - http://www.vegansociety.com

Más información

Libros
The Vegetarian Baby by Sharon Yntema. Published by Thorsons.
Vegetarian Children by Sharon Yntema. Published by Thorsons.
Healthy Vegan Infants/Children. Published by Plamil Foods Ltd, Plamil House, Bowles Well Gardens, Folkestone, Kent.
Living Without Cruelty by Mark Gold. Published by Green Print.
Vegan Nutrition by Gill Langley. Published by The Vegan Society.
Pregnancy, Children & the Vegan Diet by M. Klaper. Published by Gentle World.
Simply Vegan by Debra Wasserman & Reed Mangels. Published by VRG (US)
Vegan Nutrition: Pure & Simple by M. Klaper. Published by Gentle World
Why Vegan by Kath Clements
Weaning Your Baby with Wholefoods. Published by Heretic.
Animal Free Shopper. Published by the Vegan Society. (small section on Baby & Infant Care products)

Organisations/Groups
Animal Aid, The Old Chapel, Bradford Street, Tonbridge, Kent TN9 1AW. Tel: 01732 364546.
La Leche League GB, PO Box 29, West Bridgford, Nottingham NG2 6FY. (Breastfeeding help & information).
National Childbirth Trust, Alexandra House, Oldham Terrace, London W3 6NH. Tel: 020 8992 8637.
Mothers Know Best, 4 Wallace Road, London N1 2PG (information on antibiotics, vaccinations, home schooling, hyperactivity, how to win an argument with teachers & doctors).
Plamil Foods Ltd, Plamil House, Bowles Well Gardens, Folkestone, Kent CT19 6PQ. Tel: 01303 850588.

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